Презентация Упражнения С Гантелями' title='Презентация Упражнения С Гантелями' />Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы. Хотите сделать сво тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность Правильные упражнения с гантелями для женщин вот то, что вам нужно Мини комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее. Выбираем вес гантелей. Какой вес оптимален для тренировки с гантелямиБольшинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг. Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Все комментарии 0. АвторизацияАвторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии. Руслан Панов сайкл Атлетическая гимнастика Система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы и укрепление здоровья. Начальный вес гантели должен позволять выполнение повторений, а затем выполнение того же упражнения. Начальный вес гантели. Для этого есть два варианта. Во первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2 х подходов из 1. Во вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 11,5 кг раз 23 месяца. Когда можно увеличивать вес Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устате только к концу второго подхода, смело берите более тяжлые гантели. Программа тренировки. Начните с лгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперд, округлите спину. Через 1. 0 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад. Теперь вы готовы тренироваться с гантелями. Боковые выпады для ног и ягодиц бицепс. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии. Становая тяга для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц. Разводка рук с гантелями для мышц спины. Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперд и вверх. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх. Разгибаем локти работает трицепс. Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены. Сведение рук для мышц груди. Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе. Скручивания для груди и пресса. Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 2. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник. Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал  попросите его устроить небольшой мастер класс. Редакция just fit. Дополнительные рекомендации. Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу Уделите первые пятьдесять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется. Главный секрет красивого тела сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 12 подхода по 1. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин трипять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принест результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объмы своего тела 1 раз в месяц. Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится. Скачать бесплатно и без регистрации. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 5. Особенность аэробики с фитболом в том, что в ней сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол аэробикой даже пожилым людям, людям, имеющим варикозное расширение вен, поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес. Мостик на мяче Исходное положение Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бдрах, корпус параллельно полу. Выполнение Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Рекомендации Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки вс время держите плотно прижатыми к фитболу так вам будет легче сохранять равновесие. Подъм бедер не должен быть резким иначе это приведт к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бдра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу. Повороты туловища на мяче Исходное положение Зафиксируйте себя на мяче, в положении мостик, так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса лопатки. Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Выполнение Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение. Планка на мяче Исходное положение Поставьте локти и предплечья на фитбол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Выполнение Медленно вращайте мяч сначала справа налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче. Рекомендации Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. Планка, ноги на мяче Исходное положение Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. Скручивания на фитболе Исходное положение Лжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Medeli Dd305 Инструкция На Русском. Выполнение На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет раз два. На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально. Рекомендации Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Скручивания для косых мышц на фитболе Исходное положение Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Выполнение Поднимите вашу верхнюю часть тела к потолку, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1 2 секунды. Плавно опуститесь вниз. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантелю, либо надеть утяжелители на запястье или зафиксировать медбол перед грудью. Опускания ног в стороны с мячом Исходное положение Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. Выполнение Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук. Передача мяча Исходное положение Лжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Выполнение Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Отжимания на фитболе Исходное положение Упор лжа, руки на фитболе на ширине плеч так, чтобы пальцы были направлены в стороны, как бы обхватывали мяч. Голову не опускать. Выполнение На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. Варианты Вы можете выполнять отжимания, уперев фитбол в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу. Разведения рук для мышц груди на двух фитболах Исходное положение Расположите два мяча на полу так, чтобы они слегка касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч. Выполнение На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. Приседания с фитболом Исходное положение Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч как на фото. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперд на ширине плеч. Выполнение Когда вы почувствуете равновесие, напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.